Tue, 09 / 2016 4:10 pm | lmt_bangtam

Đa số nhiều người chỉ chú trọng đến việc chạy bộ sao cho đúng, nhưng không biết các bước khởi động đầu tiên và giãn cơ sau khi hoàn thành buổi chạy cũng rất quan trọng, nó giúp bạn không gặp phải chấn thương.

gian-co-sau-khi-chay-bo-1

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và tim mạch

Động tác giãn cơ chân và bàn chân sau khi tập luyện trên máy chạy bộ

Cơ thắt lưng là cơ chạy qua phần hông, có vai trò kết nối các phần dưới của lưng đến đùi.  Co giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng cùng cơ chậu sẽ giảm đáng kể chứng đau lưng ở những người tập chạy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng xuôi theo chiều dài thảm, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra phía sau.

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống, ấn gót chân trái càng sâu xuống thảm càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự. Thực hiện động tác 5 hiệp, 30 giây cho mỗi bên.

Động tác tay chạm mũi bàn chân

Bước 1: Ngồi thoải mái, xuôi theo chiều dài thảm. Mũi chân hướng lên.

Bước 2: Giữ mông và chân nằm trên thảm, chúi người về phía trước, bàn tay chạm mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thực hiện động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

gian-co-sau-khi-chay-bo-2

Giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp bạn giảm được các chấn thương

Động tác nằm giãn cơ

Bước 1: Nằm thoải mái, bàn tay chạm thảm, chân co, hai bàn chân áp vào nhau.

Bước 2: Hướng tay phải ra ngoài, tay trái áp vào vai phải, đẩy 2 gối sát về bên trái, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thực hiện động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Động tác ngồi thả lỏng cơ sau khi chạy trên máy chạy bộ

Bước 1: Ngồi thoải mái, xuôi theo chiều dài thảm. Chân trái co, chân phải duỗi, xoay người về bên phải, tay phải trụ, 2 bàn tay chạm thảm.

Bước 2: Xoay người hẳn về bên phải, cảm nhận lực căng ở lưng và lườn. giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thực hiện động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Động tác Standing Calf Stretch

Cơ bắp chân và cơ dép chịu rất nhiều tác động khi bạn chạy bộ trên máy chạy bộ hay nâng tạ. Kéo giãn chúng sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng cách tường  một khoảng bằng cánh tay, chân phải bước lên trước.

Bước 2: Đặt tay lên tường và bước chân phải lên cho đến khi mũi chân tường và bạn cảm thấy cơ bắp chân được kéo giãn. Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi đổi bên.

>>>>> Hãy cùng xem thêm

máy tập thể dục

may tap co bung


Ý kiến bạn đọc
Bài viết cùng chuyên mục